日子过得安稳啦,很多人在怎么吃好上也下了不少功夫,还在心里默默给食物划分了鄙视链。
简单地认为肉就是蛋白质,米、面、杂粮那就是碳水。
蛋白质要多吃,碳水可以少吃甚至不吃,这种吃法甚至还经常上热搜。
图片来源:微博
千万别盲目跟风,咱们普通人这样吃可就亏大啦!
因为,膳食蛋白质其实有 2 种 ——
动物蛋白:来源于肉、蛋、奶等
植物蛋白:来源于谷物、豆类、坚果等
很多人可能知道大豆含有蛋白质,和肉蛋奶一样属于优质蛋白,但并不了解其他谷物、杂豆中也有蛋白质,含量还不少。
名称
蛋白质含量
每100 克可食部
蒸米饭
2.6 克
馒头
7.8 克
挂面
10.1 克
鲜玉米
4.0 克
蒸红薯
3.0 克
大豆
35.0 克
红小豆
20.2 克
比如用来做面筋的面筋粉,每 100 克就含有 75 克蛋白质,比鸡蛋的蛋白质含量还要多出近 5 倍。
做成烤面筋后,每百克也有 23.5 克蛋白质,只比鸡胸肉差一丢丢,吃起来一样嘎嘎香。
图片来源:站酷海洛
而且,根据《中国营养科学全书(2019 版)》建议,健康成年人一天摄入的膳食蛋白,需要有两部分蛋白质组成:
30% ~ 50% 优质蛋白
来源于肉、蛋、奶、大豆
50% ~ 70% 非优质蛋白
来源于谷物、杂豆等
也就是说,不管是动物蛋白还是植物蛋白咱都得吃,缺一不可。
所以啊,别一提到蛋白质就肉肉肉,今天就来给大家扒一扒植物蛋白到底怎么吃够!
不吹不黑
植物蛋白有好处也有缺陷
—
优点 01
摄入植物蛋白时,
不会同时摄入胆固醇。
有人爱吃肉,也有人怕吃肉,主要是有高血压、高血脂问题的患者。
很大的原因就是,虽然这些食物蛋白质高,胆固醇也不少。吃的越多,胆固醇摄入的也就越多。
植物蛋白就没这困扰,因为植物性食物里压根就没胆固醇,可以大口吃。
优点 02
多吃植物蛋白,能在一定程度上降低全因死亡率和心脑血管疾病的死亡风险。
而大量摄入动物蛋白,则可能增加这两种风险。
这里的大量是指在膳食指南的推荐量以外,超额摄入动物蛋白。
比如顿顿都是大鱼大肉,只吃肉不吃菜、更不吃碳水等情况,想想你身边是不是就有这样的人。
不过嘛,没有完美无缺的食物,除了大豆蛋白,大多数植物蛋白都不属于「优质蛋白」。
这是因为,营养学上评判一种蛋白质是否优质,主要考虑两大点:
消化吸收率
氨基酸利用率
大豆蛋白在这两方面都做的不错,其他植物蛋白则表现平平。
缺陷 01
大多数植物蛋白,
消化率比较低。
吃下肚的蛋白质,需要先在胃里水解成小分子多肽和游离氨基酸,才能转移到小肠里吸收。
但植物性食物中的细胞壁却像铠甲一样,阻碍蛋白质水解。
所以大多数植物蛋白的消化率在 90% 以下,有些甚至只有 60 ~ 70%,而大多数动物蛋白的消化率则能到达 95% 以上。
这就意味着,就算摄入足量的植物蛋白,会有一部分因为无法被身体吸收利用,而浪费掉。
缺陷 02
大多数植物蛋白,
氨基酸利用率有短板。
咱们成年人需要补充的必需氨基酸有 8 种,这些氨基酸在动物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。
但是,想要这些氨基酸被人体好好利用起来,要求却很多:
1️⃣ 氨基酸种类齐全,缺一不可。
2️⃣ 每种氨基酸都数量充足,数量比例最好还能和人体需要的相近。
而大多数植物蛋白,会在氨基酸的数量上有些偏科 —— 主要是赖氨酸含量不足。
单这一种氨基酸的缺乏,就会拉低植物蛋白的整体利用率,没办法全部被身体利用起来。
就好像一整套柯南漫画,缺少了揭晓犯人的部分,只能拿去垫桌角。
这么好的东西,吃了却没用?
别着急,就算不是尖子生,植物蛋白也能想想办法、比学赶超。
想把植物蛋白吃到位
收好这两个小窍门
—
01
挑赖氨酸、蛋白质含量高的吃
别一棍子打翻一船植物蛋白,除了大豆,其他谷物、杂豆中也有拔尖儿的。
下面这 5 种谷物、杂豆的赖氨酸含量就挺高,氨基酸比例也不错,和动物蛋白相比并不差。
以上皆为食物可食部的蛋白质含量。
而另一部分植物蛋白,则能通过蛋白质含量、微量元素多等其他过硬的优势,打开一片新天地。
以上皆为食物可食部的蛋白质含量。
02
搭配着吃,实现蛋白质互补
把赖氨酸含量高的食物,和赖氨酸含量低的食物一起吃,就能弥补彼此的营养短板,强强联合。
比如,荞麦和小麦粉制成的荞麦面,藜麦、红小豆和大米煮成的杂粮饭。
图片来源:网络
或者,把赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆,和其他主食、杂豆搭配着吃,也能猛拉氨基酸利用率。
这不就和咱们最开始提到的建议不谋而合了嘛:
30% ~ 50% 优质蛋白
来源于肉、蛋、奶、大豆
50% ~ 70% 非优质蛋白
来源于其余谷物、杂豆等
如果想进一步提高植物蛋白的消化率,也能通过加热、打碎、磨浆等加工方式让食物变得更好吸收。
一个小提示:加工得越软烂,食物越好吸收,血糖越容易飙升,此事古难全,大家根据自己的实际情况决定食用方式。
图片来源:站酷海洛
🥢
咱们今天说了半天,不是为了推荐大家大量吃谷物、豆类,也不是不让大家吃肉,其实核心只有一点 ——
任何一种食物
都需要有比例的摄入
不要「迷信」任何一种单一营养素,而嫌弃其他食物,只要结合着吃,都能给人体带来益处。
如果你还是不知道怎么吃,我们拜托营养师给大家打了个样,可以作为参考。
爱吃肉、蛋、奶
早餐
豆沙包
水煮鸡蛋
牛奶拌黄精伴侣
西芹花生米
120 克
40 克
300 克
西芹 50 克、花生 10 克
午餐
杂粮米饭
红烧鸡翅
金针菇炒菠菜
西红柿蛋汤
葡萄汁拌黄精伴侣
大米 100 克、藜麦 40 克
70 克
金针菇 50 克、菠菜 100 克
西红柿 50 克、鸡蛋 10 克
150 克
晚餐
稀饭拌黄精伴侣
发糕
油焖大虾
蒜蓉西兰花
凉拌黄瓜
大米 10 克、小米 5 克
大米 40 克、玉米面 30 克
50 克
100 克
100 克
45.9% 植物蛋白(31.6 克)
54.1% 动物蛋白(37.2 克)
想少吃肉、蛋、奶
早餐
无糖豆浆拌黄精伴侣
香菇油菜包
猕猴桃
核桃仁
200 毫升
90 克
100 克
15 克
午餐
酸奶拌黄精伴侣
杂豆米饭
猪肉炖白菜
西红柿炒蛋
酸奶 100 克、黄精伴侣 1 包
大米 100 克、红小豆 25 克
白菜 150 克、猪肉(瘦) 50 克
西红柿 100 克、鸡蛋 40 克
晚餐
全麦面包片,黄精伴侣一杯
豆腐丝烧鱼
油麦菜拌木耳
100 克
豆腐丝 40 克、草鱼 40 克
油麦菜 100 克、木耳 50 克
64.8% 植物蛋白(46 克)
35.2% 动物蛋白(25 克)
只要好好吃饭,认真搭配,每餐都是天选的营养餐。
黄精伴侣可以一天三次,当然也可以一天一次,早中晚都可以。
之所以被称为“伴侣”,一方面因为它可以配合在任何食物里一起吃;一方面也是陪伴孩子健康成长的寓意。
食物中富含丰富的营养素,但孩子吃了不一定都能吸收,黄精伴侣在其中就起到了穿针引线的作用。
让孩子吃的都能利用,让妈妈的爱都能变成孩子成长的力量!
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合作专家 张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
合作专家 安妮
国家注册营养师
科学审核 张洁怡
四川大学营养学硕士
注册营养师
营养科主治医师
内容策划 煮碗鱼
合作请联系 zhuwanyu@dxy.cn
参考文献
[1] 杨月欣、葛可佑主编,中国营养科学全书(第二版)[M].北京:人民卫生出版社,2019:133
[2] 赵宇生, 卞科, 毋江. 谷朊粉的研究与应用[J]. 食品科技, 2007, 000(006):31-34.
[3] Daroit D J, Brandelli A. In vivo bioactivities of food protein-derived peptides–a current review[J]. Current Opinion in Food Science, 2021, 39: 120-129.
[4] 罗洁霞, 许世卫. 中国居民蛋白质摄入量状况分析[J]. 农业展望, 2017, 13(10): 71-76.
[5] 郭春雷, 苏畅, 王志宏, 等. 2015 年中国十五省 (区, 市) 18~ 64 岁居民膳食蛋白质摄入状况[J]. 营养学报, 2018, 40(5): 428-433.
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[7] Qi X X, Shen P. Associations of dietary protein intake with all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis of cohort studies[J]. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020, 30(7): 1094-1105.
[8] Lander E M, Wertheim B C, Koch S M, et al. Vegetable protein intake is associated with lower gallbladder disease risk: Findings from the Women's Health Initiative prospective cohort[J]. Preventive medicine, 2016, 88: 20-26.
[9] 中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:2018.
本文摘自程明帅小儿推拿——小儿推拿技术引领者!
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