鱼香茄子、肉沫茄子、油炸茄盒……很多人吃饭时，都抵挡不住一口油润的“茄式诱惑”。

 

 

一直以来，茄子都被认为是道油腻的增肥菜。事实上，茄子本身营养价值高、热量低，只要做法得当，很适合放进减肥食谱里。

 

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，澄清关于茄子吸油的种种说法，帮你解锁一套低脂吃法。

 

 

 

 

 

“吸油”的茄子，其实很减肥

 

 

茄子的果肉组织疏松，就像一块海绵，烹饪时油和调味料很容易被吸入其中。正因如此，茄子被打上了“吸油大户”的标签。

 

茄子薄壁组织显微图片

 

很多人不知道，茄子富含高膳食纤维，是隐藏的“三低”食物。

 

 

低热量

茄子含水量高达91%～93%，每100 克茄子的热量不到25千卡，尤其是紫皮长茄子，低至18千卡。一般来说，摄入500克（一斤）茄子的热量和一个苹果差不多。

 

 

 

低碳水

茄子中的碳水化合物只有 5% 左右，并且它富含的膳食纤维有助于减慢人体对糖的消化和吸收，维持血糖平稳。

 

 

低脂肪

茄子的脂肪含量只有0.1%～0.2%，作为粗纤维食物，茄子还可帮助身体增加饱腹感，起到抑制食欲的作用。

 

有一种说法称，生吃茄子可以把胃肠里的油脂“吸走”，这其实是没有科学依据的。茄子被吃进都是胃酸的胃里时，只会和其他食物一样被正常消化，起不到“刮油”的作用。

 

此外，茄子中的茄碱可引起咽部瘙痒、发干，胃部烧灼、呕吐等不适，如果大量生吃，或吃了未成熟的茄子，有一定中毒风险，建议煮熟后食用。

 

 

 

茄子的低脂食用法

 

 

降低茄子的“吸油量”，重点是调整烹饪方法，这样我们在一饱口福的同时也不用担心发胖。

 

 

清蒸后凉拌最营养

食物一旦放进蒸锅，意味着它的表面会被水饱和。茄子的表面细胞有一层水来保护，油就不能迅速进入了。

 

把茄子切成条或片，然后放在蒸锅里大火蒸，一直蒸到软烂状态（大约15分钟）。蒸软后，去掉多余的水分，放在碗里浇上调料汁即可食用。

 

 

 

微波加热

把茄子切成条状或块状，放入微波炉中，加热2分钟左右，待茄子软中带硬后取出，加少量油炒；或者在锅中小火少油（或不加油）将茄子烤软，撒上调料即可。

 

 

用盐搓

将切好的茄子撒盐并揉搓，盐进入茄子会破坏果肉细胞，使其坍塌、收缩，再次烹饪就不会吸取大量油脂。需要注意的是，已经用盐搓过的茄子，烹饪时不用再放盐。

 

 

洒水后清炒

把茄子切成想要的形状，在其表面洒水后加少量油再炒。这样做能加快细胞壁软化，减少茄子的吸油量。

 

 

 

好吃的茄子满足4个标准

 

 

不管哪种茄子，挑选时都有共同的技巧，以皮薄、色紫、肉厚、细嫩为佳。

 

1

长茄子皮更薄 

长茄子外皮薄，皮中水分含量丰富，肉质细嫩松软，适合凉拌、清蒸；圆茄子外皮较厚，肉质紧实，用来炖、炒味道更佳。

 

2

茄柄淡绿 

在茄子的花萼与果实连接的地方，有一条白色略带淡绿色的带状环，这个带状环越大、越明显，说明茄子越嫩，口感越好。反之，茄子就比较老了。

 

 

3

茄皮深紫 

影响茄子表皮颜色的成分是花青素，茄皮颜色越深，所含的花青素含量就越高。

 

一般来说，嫩茄子颜色乌黑、深紫，皮薄肉松，重量小；老茄子皮厚而紧，重量大，表皮发硬。

 

4

软硬适中 

新鲜的茄子外表光滑，握起来感觉微微发软。若茄子粗细不一或有很多褶皱，说明已经老了。

 

 

茄子放久了容易变蔫，影响口感，保存时要注意保持水分：把茄子放入冷藏室前，先用保鲜膜包裹好，不要直接放进冰箱或置于常温下。▲

 

本期编辑：赵子莹

 

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